На тренировках в фитнес-залах атлеты, особенно начинающие, большое внимание и время уделяют прокачке плеч, груди, бицепсов, пресса, квадрицепсов и т.д. При этом они часто забывают о спине.
Вопрос этот гораздо серьезней, чем может показаться на первый взгляд. Как это ни странно, но одна из причин просто банальна —, свою спину атлет не видит и не может сам объективно оценить ее состояние.
Зачем нужно тренировать спину?
Именно спина с хорошо прокаченными плечами делает фигуру V-образной, придает телу мужчины массивность и мужественность. Именно широкая спина вызывает неподдельное уважение у мужчин, интерес и восхищение у слабого пола. Сильная спина дает возможность крепко держаться на ногах в драке или борьбе. Более того, широкая спина заставит хулиганов задуматься, стоит ли вообще нападать на такого богатыря.
Прокачанные спинные мышцы хорошо держат позвоночник —, основу здоровья всего организма человека!
Спина —, достаточно хрупкое место у человека. Ее можно легко потянуть и травмировать одним неуклюжим движением. Поэтому-то и нужно качать спину, делать ее сильной, упругой, приспособленной к большим нагрузкам. Спина концентрирует практически всю силу и мощь человеческого организма. Она участвует во большинстве физических движений человека, особенно при поднятии, опускании, толкании веса и пр.
Врачи подчеркивают важность регулярной тренировки спины для поддержания здоровья и предотвращения различных заболеваний. Упражнения, выполняемые в тренажерном зале, помогают укрепить мышцы спины, улучшить осанку и снизить риск травм. Специалисты рекомендуют включать в программу тренировок такие упражнения, как тяга в наклоне, гиперэкстензии и подтягивания. Они способствуют развитию как верхней, так и нижней части спины, что важно для гармоничного развития всего тела. Врачи также акцентируют внимание на правильной технике выполнения упражнений, чтобы избежать перегрузок и травм. Регулярные тренировки не только укрепляют мышцы, но и улучшают общее самочувствие, повышая уровень энергии и снижая стресс.
Основные упражнения для тренировки мышц спины
Становая тяга
Это очень трудное, но необходимое упражнение. В нем участвует 75% всех мышц тела человека. В упражнении в основном задействованы мышцы: поясничные (длинные), бицепс бедра (двуглавая мышца), ягодицы. Еще работают широчайшие мышцы, трицепсы, предплечье, пресс, бицепс, квадрицепсы, икроножные мышцы, но нагрузка на них идет только статическая.
Для принятия исходного положения:
- туловища близко к штанге,
- Ноги находятся на ширине плеч, стопы выступают за гриф,
- Спина прямая, лопатки сведены вместе, взгляд поднят вверх,
- Ноги согнуты,
- Руки —, на уровне плеч, ладони хватом сверху берутся за гриф,
- Штанга плавно поднимается, ноги и тело выпрямляются вместе.,
- Таким же образом штанга опускается обратно, при этом гриф идет вниз вертикально, не смещаясь относительно голеней, по-прежнему сведены вместе лопатки, спина прямая,
- Во время прохождения грифа через колени, приседаем, ставим штангу на пол,
- Во время исполнения спина не должна скругляться.
Многие люди, посещающие тренажерный зал, отмечают важность упражнений для спины в своей тренировочной программе. Они подчеркивают, что сильная спина не только улучшает осанку, но и снижает риск травм в повседневной жизни. Занятия на тренажерах, таких как тяга в наклоне или гиперэкстензия, помогают развивать мышцы спины, что способствует общей физической форме.
Некоторые отмечают, что регулярные тренировки спины улучшают их спортивные результаты, особенно в таких видах, как бег или плавание. Однако важно помнить о правильной технике выполнения упражнений, чтобы избежать перенапряжения и травм. Многие тренеры рекомендуют комбинировать силовые упражнения с растяжкой, что помогает поддерживать гибкость и баланс. В целом, положительные отзывы о тренировках спины подчеркивают их значимость для здоровья и физической активности.
Тяга штанги в наклоне
Здесь прокачиваются: широчайшие и трапециевидные мышцы, задние дельты, бицепсы.
- Снаряд берется ладонями вниз, колени немного согнуты, тело наклоняется вперед. Спина выпрямлена. Голова находится в поднятом положении. Руки вытянуты перпендикулярно телу и держат штангу,
- Туловище стоит неподвижно. Широчайшими мышцами спины штанга притягивается к низу груди. Локти проходят близко от туловища, вес держится предплечьями, бицепс свободен. В верхней точке спинные мышцы нужно напрячь, лопатки свести вместе, и задержать на 2 секунды,
- Штанга медленно опускается вниз и зависает на вытянутых руках, не касаясь пола. Затем из этого положения штанга вновь идет вверх.
Тяга гантели в наклоне
Этот тренинг позволяет максимально нагрузить низ широчайших мышц, потому что он обычно задействуется меньше остальных мышц.
- Левые голень и колено ставятся на скамью, в которую упирается тоже левая рука,
- Правая нога отводится назад,
- Снаряд захватывается правой рукой и дугообразным движением тянется к лопатке (лучше выше лопатки),
- В наивысшей точке гантель задерживается на мгновение, и возвращается,
- После завершения подхода то же самое проделываем с правой стороной тела.
При подъеме снаряда корпус не должен разворачиваться.
Локоть в начальной позиции должен быть свободен.
Шраги
Упражнение представляет собой подъёмы плеч вверх с нагрузкой. Они делаются для усиления «трапеций».
- Для снижения нагрузки на наги и паховые мышцы берется штанга с изогнутым грифом,
- В положении стоя штанга держится руками, как при становой тяге,
- Плечи поднимаются максимально вверх, исключительно силой трапециевидных мышц.
Никакие другие мышцы здесь не подключаются. Руки в данном случае исполняют пассивную роль. Вверху трапециевидные мышцы напрягаются, задерживаются на 2 секунды, и плечи опускаются вниз.
Шраги можно выполнить с гантелями на скамье, сидя.
Читайте также:
Тяга блока к груди
В этом упражнении используется техника, к которой прибегают при подтягивании на турнике.
Упражнение включает следующие широчайшие мышцы, бицепсы, дельты.
- Сидя на сиденье руки держат блок хватом сверху,
- Блок опускается до груди, лопатки сводятся вместе,
- Затем блок сразу, но медленно возвращается назад.
Если блок брать хватом снизу, то увеличивается нагрузка на мышцы бицепса, которая уменьшит нагрузку с широчайших мышц. Туловище находится перпендикулярно полу, не заваливаясь назад.
Тяга блока к животу
Упражнение задействует мышцы: широчайшие, предплечья, «дельты».
- Положение —, лицом к тренажеру, ноги упираются в опоры, кисти рук держат рукоятки,
- Спина выпрямлена и напряжена, тело отклонено немного назад,
- Плечи и бицепсы свободны, руки вытянуты,
- Блок тянется к животу, спина прямая,
- Блок притягивается и отправляется назад аккуратно и плавно. В максимально приближенном положении блока к животу лопатки максимально сведены,
- Возвращаясь в изначальное положение, руки выпрямляются, рукоятки придерживаются для аккуратности движений.
Гиперэкстензии
Это очень важное и необходимое упражнение. Оно прорабатывает мышцы-разгибатели спины, ягодичные, бицепсы бедер, полусухожильные, полуперепончатые мышцы.
Гиперэкстензии отлично укрепляют мышечный «каркас» очень важного органа для человека —, позвоночника, а также снижает травматизм на тренировках. Выполнение данного упражнения необходимо для подготовки к большим нагрузкам, которые приходится испытывать при самых сложных для исполнения упражнений: становой тяги, приседание со штангой и другие.
Техника упражнения
- В специальном тренажере верхние части бедер кладутся на валики, пятки заносятся и фиксируются под валик,
- Руки скрещены на груди, тело наклоняется вниз, затем медленно возвращается в позицию, при которой туловище станет единой линией,
- Упражнение выполняется медленно и равномерно, не поддаваясь инерции, без рывков и резких движений по полной амплитуде.
В случае, если нет тренажера, упражнение можно упростить.
Бедра кладутся на плоскость, находящуюся на высоте, при этом туловище находится на весу.
Напарник удерживает ноги, и упражнение выполняется.
Гиперэкстензии выполняются с весом, например, с блином от штанги в руках.
Также очень эффективным упражнением для прокачки широчайших мышц является подтягивание широким и узким хватом на перекладине.
-
Читайте также:
Вопрос-ответ
- Спина + дельты: это сочетание хорошо работает, так как спина задействует тянущие движения, а дельты – толкающие, что позволяет избежать конфликта в работе мышц. 2. Спина + грудь: аналогично предыдущему варианту, эти группы не мешают друг другу, и вы можете эффективно проработать обе.
Сколько упражнений на спину делать за тренировку?
Новичкам достаточно выполнять 1–2 упражнения на спину по 15 повторений, опытным атлетам, желающим достичь мышечной гипертрофии, – 3–4 упражнения по 8–12 повторений. Чтобы укрепить мышечный корсет, создать условия для увеличения объема мышц и силы, посвящайте проработке спины 1 занятие в неделю.
Какие упражнения любит позвоночник?
Идеальных упражнений от болей в спине не существует: на выбор вы можете заниматься ходьбой, бегом трусцой, ездой на велосипеде, пилатесом, йогой, плаванием, аквааэробикой, но обязательно соблюдая рекомендации врача по виду и интенсивности физической нагрузки, которая подходит именно вам.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизит риск травм и повысит эффективность упражнений. Уделите 5-10 минут на легкие кардионагрузки и динамическую растяжку.
СОВЕТ №2
Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнений. Неправильная форма может привести к травмам и снизить эффективность тренировки. Если вы не уверены в своих силах, обратитесь за помощью к тренеру или используйте зеркала для контроля за своей позой.
СОВЕТ №3
Включите в свою программу разнообразные упражнения для спины, такие как тяга в наклоне, подтягивания и гиперэкстензии. Это поможет проработать разные группы мышц и избежать дисбаланса, который может привести к болям и травмам.
СОВЕТ №4
Не забывайте о восстановлении. Дайте своим мышцам время на отдых и восстановление после тренировки. Это включает в себя полноценный сон, правильное питание и, при необходимости, использование методов активного восстановления, таких как легкая растяжка или массаж.
